Kako smanjiti kolesterol

Kako smanjiti kolesterol uz pomoć hrane

Različita hrana na razne načine snižava kolesterol. Neki isporučuju topiva vlakna koja vežu kolesterol i njegove preteče u probavnom sustavu i izvlače ih iz tijela prije nego što dođu u cirkulaciju. Prvi jednostavan korak kako smanjiti kolesterol jest doručak zobljene kaše ili hladnih žitarica na bazi zobi poput Cheeriosa. Daje vam 1 do 2 grama topivih vlakana. Dodajte bananu ili malo jagoda za još pola grama. Trenutne prehrambene smjernice preporučuju unos 20 do 35 grama vlakana dnevno, a najmanje 5 do 10 grama dolazi iz topljivih vlakana. Ječam i ostale cjelovite žitarice. Poput zobi i zobenih mekinja, ječam i ostale cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, uglavnom putem topivih vlakana koja isporučuju. Grah je posebno bogat topivim vlaknima. Treba im i vremena da tijelo probavi, što znači da se nakon obroka duže osjećate siti. To je jedan od razloga zašto je grah korisna hrana ljudima koji pokušavaju smršavjeti. S toliko izbora – od mornarice i graha do leće, garbanza, crnookog graška i šire – i toliko načina za njihovu pripremu, grah je vrlo svestrana hrana. Patlidžan i bamija, dva niskokalorična povrća dobri su izvori topivih vlakana. Gomila studija pokazuje da je jedenje badema, oraha, kikirikija i drugih orašastih plodova dobro za srce. Jedući 2 unci orašastih plodova dnevno može malo smanjiti LDL, reda veličine 5%. Orašasti plodovi imaju dodatne hranjive sastojke koji na druge načine štite srce i pružaju zdrav način kako smanjiti kolesterol. Korištenje tekućih biljnih ulja poput repice, suncokreta, šafranike i drugih umjesto maslaca, masti ili skraćivanja tijekom kuhanja ili za stolom pomaže u snižavanju LDL-a. Jabuke, grožđe, jagode, agrumi. Ovo je voće bogato pektinom, vrstom topivih vlakana koja snižavaju LDL. Hrana obogaćena sterolima i stanolima. Steroli i stanoli ekstrahirani iz biljaka žvakaju sposobnost tijela da apsorbira kolesterol iz hrane. Tvrtke ih dodaju hrani od margarina i granole do soka od naranče i čokolade. Dostupni su i kao dodaci. Dobivanje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može smanjiti LDL kolesterol za oko 10%.

Kako smanjiti kolesterol bez lijekova

Jesti hranu koja sadrži zasićene ili transmasti može povećati razinu kolesterola, preporučuje se smanjenje unosa zasićenih masnoća na manje od 6 posto dnevnih kalorija. Povećanje dnevnog unosa topivih vlakana može smanjiti kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL). Uzimanje dodataka psylliuma i jedenje zobenih pahuljica za doručak jednostavni su načini za povećanje količine topivih vlakana koje svakodnevno konzumirate. Također možete napuniti voće i povrće kako biste taj unos vlakana povećali. Jedan je od sjajnih savjeta kako smanjiti kolesterol. Ako se smatrate medicinski prekomjernom težinom, šanse za povišen kolesterol povećavaju se. Ali također je važno spomenuti da je ideja da mršave osobe ne mogu imati povišen kolesterol pogrešno mišljenje. Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći održati zdravu tjelesnu težinu, a mogu i poboljšati zdravlje vašeg srca. Hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje sve su vježbe koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola, pogotovo ako ih radite tri puta tjedno ili više. Kad pijete alkohol, jetra ga u vašem tijelu razgrađuje na trigliceride i kolesterol. Konzumacija alkohola također može povisiti krvni tlak i otežati održavanje tjelesne težine u zdravom rasponu. Dodaci ribljeg ulja sadrže omega 3-lančane masne kiseline. Te kiseline mogu pomoći u snižavanju triglicerida, iako su istraživanja mješovita. Uzimanje ribljeg ulja možda neće izravno smanjiti LDL, ali može imati i druge koristi, poput smanjenja upale u tijelu. Dodatak češnjaka možete pronaći u bilo kojoj trgovini zdrave hrane ili jednostavno počnite koristiti više sirovog češnjaka za kuhanje kod kuće. Kako smanjiti kolesterol? Pomoću ovih savjeta lako!

Kako smanjiti kolesterol zdravim navikama

Uz promjene u prehrani, postoje još neki savjeti kako smanjiti kolesterol. Tjelovježba može poboljšati kolesterol. Umjerena tjelesna aktivnost može pomoći u podizanju kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL), “dobrog” kolesterola. Ako je s vašim liječnikom sve u redu, radite do najmanje 30 minuta vježbanja pet puta tjedno ili snažne aerobne aktivnosti po 20 minuta tri puta tjedno. Dodavanje tjelesne aktivnosti, čak i u kratkim intervalima nekoliko puta dnevno, može vam pomoći da počnete gubiti kilograme. Da biste ostali motivirani, razmislite o pronalaženju prijatelja za vježbanje ili pristupanju grupi za vježbanje. Prestanak pušenja poboljšava razinu HDL kolesterola. Blagodati se javljaju brzo: u roku od 20 minuta nakon prestanka, krvni tlak i puls se oporavljaju od skoka izazvanog cigaretom, u roku od tri mjeseca nakon prestanka, cirkulacija krvi i funkcija pluća počinju se poboljšavati i unutar godinu dana nakon prestanka pušenja rizik od srčanih bolesti upola je manji od pušača. Nošenje čak nekoliko kilograma viška pridonosi povišenom kolesterolu. Male promjene se zbrajaju. Ako pijete slatke napitke, prijeđite na vodu iz slavine. Grickajte kokice ili prezle s zrakom – ali vodite računa o kalorijama. Ako žudite za nečim slatkim, probajte šerbet ili bombone s malo ili nimalo masti, poput žele graha. Potražite načine da u svoju dnevnu rutinu uvrstite više aktivnosti, poput korištenja stepenica, umjesto da se liftom ili parkingom udaljite od svog ureda. Šetajte u pauzama na poslu. Pokušajte povećati stojeće aktivnosti, poput kuhanja ili izrade dvorišta. Te saznajte kako smanjiti kolesterol uspješno.

Tagovi: kako smanjiti kolesterol, kolesterol, masnoća u krvi, prehrana