Kako sniziti tlak

Kako sniziti tlak zdravijom prehranom

Jedan od načina kako sniziti tlak jest da prilagodite svoju svakodnevnu prehranu vašem stanju. Ako jedete prehranu bogatu cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti te štedite zasićene masti i kolesterol, možete povisiti krvni tlak i do 11 mm Hg ako imate visok krvni tlak. Ovaj plan prehrane poznat je kao dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije.

Nije lako promijeniti svoje prehrambene navike, ali pomoću ovih savjeta možete usvojiti zdravu prehranu. Vodite dnevnik hrane jer zapisivanje onoga što jedete, čak i samo tjedan dana, može baciti iznenađujuće svjetlo na vaše istinske prehrambene navike. Pratite što jedete, koliko, kada i zašto. Jer jedino tako ćete saznati kako sniziti tlak te kako inače vaša prehrana utječe na njega.
Razmislite o povećanju kalija. Kalij može smanjiti učinke natrija na krvni tlak. Najbolji izvor kalija je hrana, poput voća i povrća, a ne dodaci. Razgovarajte sa svojim liječnikom o razini kalija koja je za vas najbolja.

Dobivanje 2000 do 4000 mg kalija dnevno može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Hranjiva tvar potiče bubrege da mokrenjem izluče više natrija. Svi znamo o kaliju u bananama, ali hrana poput krumpira, špinata i graha zapravo sadrži više kalija od voća. Rajčica, avokado, edamame, lubenica i suho voće drugi su izvrsni izvori.

Budite pametni kupac. Čitajte naljepnice s hranom kad kupujete i pridržavajte se plana zdrave prehrane i kad večerate u restoranima.

Kako sniziti tlak redovitom tjelovježbom

Tjelovježba je jedan od načina kako sniziti tlak. Neaktivne starije odrasle osobe koje su sudjelovale u aerobnim vježbama spustile su krvni tlak u prosjeku za 3, 9 posto sistoličkog i 4, 5 posto dijastoličkog. Ti su rezultati dobri kao i neki lijekovi za krvni tlak. Dakle, učinkovit način kako sniziti tlak jest tjelovježba. Kako redovito povećavate broj otkucaja srca i disanja, s vremenom vaše srce jača i pumpa s manje napora. To vrši manji pritisak na vaše arterije i snižava krvni tlak.

Savjetuje se tjelesna aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta tijekom 40-minutnih sesija, tri do četiri puta tjedno. Ako je pronalaženje 40 minuta odjednom izazov, još uvijek može biti koristi kada se vrijeme podijeli na tri ili četiri segmenta od 10 do 15 minuta tijekom dana. Ali ne morate trčati maratone. Povećavanje razine vaše aktivnosti može biti jednostavno: koristeći stepenice, hodanje umjesto vožnje, obavljanje kućanskih poslova, vrtlarenje. odlazak na vožnju biciklom i bavljenje timskim sportom.
Dovoljno je to redovito raditi i raditi barem pola sata dnevno umjerene aktivnosti.

Primjer umjerene aktivnosti koja može imati velike rezultate je tai chi. Pregled 2017. o učincima tai chi-a i visokog krvnog tlaka pokazuje ukupni prosjek pada sistoličkog krvnog tlaka za 15, 6 mm Hg i dijastoličkog krvnog tlaka od 10, 7 mm Hg, u usporedbi s ljudima koji uopće nisu vježbali.

Kombinacija vježbanja i snižavanja krvnog tlaka pokazuje da postoje mnoge kombinacije vježbanja koje mogu sniziti krvni tlak. Aerobna tjelovježba, trening otpora, intervalni trening visokog intenziteta, kratki napadi tijekom dana ili hodanje 10 000 koraka dnevno su možda baš vaš odgovor na pitanje kako sniziti tlak.

Tekuće studije i dalje ukazuju na to da još uvijek postoje koristi čak i od lagane tjelesne aktivnosti, posebno u starijih odraslih osoba.

Kako sniziti tlak smanjenim unosom natrija

Kao što je već spomenuto, prehrana utječe uvelike na krvni tlak. No, kako sniziti tlak unošenjem ili ne unošenjem određenih tvari?

Unos soli je velik u cijelom svijetu. Dobrim dijelom to je zbog prerađene i pripremljene hrane. Iz tog su razloga mnogi napori javnog zdravstva usmjereni na smanjenje soli u prehrambenoj industriji. Mnoga istraživanja povezuju visok unos soli s povišenim krvnim tlakom i srčanim događajima, uključujući moždani udar. Međutim, novija istraživanja pokazuju da je veza između natrija i povišenog krvnog tlaka manje jasna.

Jedan od razloga za to mogu biti genetske razlike u načinu na koji ljudi obrađuju natrij. Otprilike polovica ljudi s visokim krvnim tlakom i četvrtina ljudi s normalnom razinom čini se osjetljivima na sol.

Ako već imate povišeni krvni tlak, vrijedi smanjiti unos natrija da biste vidjeli ima li razlike. Zamijenite prerađenu hranu svježom i pokušajte začiniti ljekovitim biljem i začinima, a ne solju.

Većina smjernica za snižavanje krvnog tlaka preporučuje smanjenje unosa natrija. Međutim, ta bi preporuka mogla imati najviše smisla za ljude koji su osjetljiviji na sol. Ako vas brine kako sniziti tlak, isprobajte baš ovaj savjet, mogao bi imati velik utjecaj na vas.

Tagovi: kako sniziti tlak, krvni tlak, prehrana, tjelovježba, visoki krvni tlak, zdrave navike, zdraviji život